När du har sovit dåligt

Efter en natt med dålig sömn känner man sig ofta trött, grinig och okoncentrerad. Kroppen har inte fått den återhämtning den behöver, och det påverkar både det fysiska och mentala välmåendet. Men det finns faktiskt sätt att hjälpa kroppen att återställa balansen, även om man inte fått sina rekommenderade timmar i sängen. Två näringsämnen som visat sig ha särskilt positiva effekter i sådana situationer är C-vitamin och astaxanthin.

C-vitamin är en antioxidant som spelar en avgörande roll i kroppens immunförsvar och i hanteringen av stress. När man sover dåligt utsätts kroppen för ökad oxidativ stress, och nivåerna av stresshormonet kortisol kan stiga. C-vitamin kan bidra till att reglera kortisolnivåerna, minska inflammation och stödja binjurarna, som har en central roll i kroppens stressrespons. Dessutom främjar C-vitamin produktionen av signalsubstanser som dopamin och noradrenalin, vilket kan bidra till ökad mental skärpa och bättre humör under dagen. Att börja morgonen med ett glas vatten med färskpressad citron, eller ta ett kosttillskott med C-vitamin, kan alltså ge en skjuts till både immunförsvaret och energinivån.

Astaxanthin är en annan kraftfull antioxidant, känd för sin starka antiinflammatoriska effekt och förmåga att skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler. Efter en natt med dålig sömn ökar mängden fria radikaler i kroppen, vilket kan leda till trötthet, sämre koncentration och känslighet för stress. Astaxanthin, som bland annat utvinns ur mikroalgen Haematococcus pluvialis, kan hjälpa till att minska denna oxidativa stress. Det finns studier som visar att personer som regelbundet tar astaxanthin upplever bättre uthållighet, ökad mentalt fokus och snabbare återhämtning – allt sådant som är extra värdefullt efter dålig sömn. 

Men även utöver kosttillskott finns det flera saker som kan hjälpa kroppen att återhämta sig efter en dålig natt. Ljus och rörelse är två av de viktigaste. Att gå ut en stund på morgonen och få dagsljus i ögonen hjälper till att justera dygnsrytmen och signalerar till kroppen att det är dags att vara vaken. En kort promenad, gärna i rask takt, sätter igång blodcirkulationen och frisätter endorfiner som kan förbättra både humör och energi. Även om det känns motigt så är fysisk aktivitet ett av de mest effektiva sätten att minska effekterna av dålig sömn.

En annan enkel men kraftfull åtgärd är att vara extra noggrann med kosten. Undvik snabba kolhydrater och socker, som kan ge tillfälliga energitoppar men leder till krascher senare under dagen. Fokusera istället på att äta näringstät mat med mycket grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner. En smoothie med spenat, bär, chiafrön och C-vitaminrik frukt som kiwi eller apelsin kan vara ett utmärkt alternativ till frukost.

Glöm heller inte vätskan. Trötthet kan förstärkas av även lätt vätskebrist, så drick vatten regelbundet under dagen. Att addera elektrolyter kan också hjälpa, särskilt om du samtidigt känner dig mentalt dimmig eller svag.

Om det finns möjlighet kan en kort powernap på 10–20 minuter mitt på dagen göra underverk. Det är tillräckligt för att ge en liten återställning utan att påverka nattsömnen negativt.

Sist men inte minst – acceptera att dagen inte kommer bli perfekt. Ibland är det bättre att sänka kraven, vara snäll mot sig själv och fokusera på att komma tillbaka i balans tills nästa natt. C-vitamin och astaxanthin kan ge ett värdefullt stöd på vägen, men det viktigaste är att lyssna på kroppen och ge den så bra förutsättningar som möjligt. Nästa natt är en ny chans till återhämtning.

Kika in på Sömnguiden för tips på vad du kan testa för att sova bättre.